Ogni sportivo di buon livello che sa sfruttare buona parte delle riserve energetiche dovrebbe programmare uno spuntino nell’arco dell’ora successiva all’allenamento. Normalmente la nostra dieta dovrebbe essere povera di alimenti ricchi di carboidrati facilmente assimilabili, abusare di zuccheri semplici in una situazione di riposo può aumentare velocemente la glicemia epatica con diretti squilibri ormonali (insulina e glucagone).

Il discorso cambia notevolmente quando ci impegnamo in esercizi fisici intensi e prolungati, gli zuccheri nel sangue diminuiscono e le riserve energetiche muscolari tendono ad esaurirsi. Nell’ora successiva ad un allenamento intenso si apre la famosa finestra anabolica, il nostro organismo è in grado di assimilare velocemente grandi quantità di zuccheri che sono subito utilizzati per riempire le riserve muscolari ed epatiche. In poche parole uno sputino ricco di carboidrati può aiutare notevolmente il recupero e la crescita muscolare, stimolare la produzione di insulina dopo un buon allenamento facilita l’anabolismo e gli zuccheri semplici non sono convertiti in tessuto adiposo.

Nel fullato dopo allenamento non deve mancare una banana molto matura e dello yogurt intero (meglio se probiotico) per avere uno spuntino digeribile e con una piccola quota proteica, delle scaglie di cocco aggiungono gusto e una piccola quantità di grassi. Gli sportivi più esigenti che seguono un piano di integrazione possono aggiungere polveri proteiche o amminoacidi (tanto di moda nelle palestre) che diventano più facilmente assimilabili se assunti insieme al frullato abituale.

Banana e cocco
- 2 banane mature
- 1/2 mela golden dolce
- 250g di yogurt intero biologico
- 3 cucchiai abbondanti di cocco in scaglie o 80g di cocco fresco grattugiato
- Cacao amaro a piacere

Banana e melone giallo
- 1/3 di melone giallo
- 1 banana matura
- 250g di yogurt intero biologico
- 1/2 cucchiaino di zenzero fresco grattugiato

Pesca, banana  e mirtillo
- 2 pesche mature
- 1 banana matura
- 250g di yogurt intero biologico
- 15 mirtilli
- 1 cucchiaio di succo di limone

Pulire e tagliare la frutta, cospargere con il succo di limone per limitare l’ossidazione e frullare per qualche attimo. Aggiungere gli altri ingredienti e e  lo yogurt, rendere omogeneo frullando per un altro minuto al massimo. Consiglio di non inglobare troppa aria frullando a lungo, così facendo aumentiamo l’ossidazione degli ingredienti e la digestione viene rallentata. Bere fresco ed eventualmente con qualche cubetto di ghiaccio.

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Mettiamo da parte il sashimi giapponese così tanto di moda e chiediamo in pescheria delle belle sardine da preparare in una gustosa e semplice marinata. Il giorno di ferragosto a casa mia si prepara sempre un lauto pranzo e per l’occasione ho portato delle sardine sfilettate e lasciate marinare dal giorno precedente. Il pesce azzurro di piccola taglia deperisce molto rapidamente ed è necessario trovare il prodotto il più fresco possibile, deve avere un buon profumo di mare, la livrea brillante e l’occhio lucido.

Le sardine e le alici sono un’ottima fonte di acidi grassi omega3 e molti altri  nutrienti.  Gli omega-3 sono molto sensibili alla cottura e per questo motivo mangiare pesce cotto non ci rende disponibili questi importanti nutrienti. Circa 100g di questi piccoli pesci contengono quasi 1 g di omega3. Inoltre questa preparazione rende disponibile moltissima vitamina C che a sua volta facilita l’assorbimento del ferro. Se poi vi abituate a mangiare tutto senza scartare lische e parti meno tenere vi assicurerete quantità elevate di vitamina D utilissima per il benessere dell’apparato scheletrico e molti altri nutrienti di cui la nostra dieta è povera.

Per la marinata:
- 400/500g di alici o sardine freschissime (300g già sfilettate)
- 2 limoni
- 2 cucchiai di olio extra vergine di oliva
- 1 mazzetto di prezzemolo
- 1 spicchio di aglio
- 1 cipollotto dolce

Per il gazpacho:
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- 2 cetrioli
- 3 pomodori
- 1 cipollotto
- 1 cucchiaio di olio
- 5 foglioline di basilico fresco
- un mazzetto di erba cipollina

Dopo aver sfilettato le sardine lavatele con cura sotto l’acqua e asciugatele bene con un canovaccio. Spremete il limoni e versare il succo in una ciotolina dove aggiungere il sale, le erbe fresche, il cipollotto e l’aglio tutto tagliato finemente. Mescolare bene e versare metà della marinata in una teglia ampia, adagiare le sardine aperte su uno o due strati. Ricoprire con la marinata rimasta e far riposare in frigorifero per 12 – 24 ore.  Il limone cuocerà la le lische delle sardine rendendole molto tenere e la polpa diverrà molto chiara.
Versare il gazpacho in una terrina e servire con i filetti adagiati su cruditè a piacere.

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Cresce la voglia di preparare ricchi barbeque all’aperto, carne, pesce e verdure alla griglia possono essere assaporati insieme ad una passata di cipolle rosse di Tropea, questa crema molto densa è ideale da aggiungere al cucchiaio sia per esaltare che per arrotondare sapori più decisi. La cipolla rossa insieme all’aceto balsamico creano un connubio agrodolce e corposo, la consistenza vellutata e cremosa è importante per non disperdere i sapori nel piatto di portata.

In cottura ho aggiunto poca acqua e dopo aver passato ho fatto ridurre ancora per avere una crema compatta che ho abbinato a del buon prosciutto crudo San Daniele, un piatto davvero semplice per tutti coloro che in questo periodo non amano cucinare a lungo. La stessa preparazione può essere rivista più liquida e con meno aceto per una zuppa fredda da sorseggiare all’inizio del pasto.

- 5 cipolle rosse di Tropea
- 4 scalogni
- 4 cucchiaini di ghee (oppure burro fresco)
- 2 cucchiai di aceto balsamico
- 1 cucchiaino di semi di cumino
- 1/2 cucchiaino di pepe di Cayenna in polvere
- 1 cucchiaino di semi di sesamo
- 1/2 cucchiaino di sale marino
- Prezzemolo quanto basta

Tagliare le cipolle e lo scalogno grossolanamente e cuocere a fuoco basso in una casseruola coperta con 100ml di acqua leggermente salata. Continuare la cottura per 15 min e passare con il mixer ad immersione, rimettere su fuoco per altri 5-10 min per ridurre e aumentare la consistenza. Togliere dal fuoco e aggiungere il ghee, le spezie, l’aceto balsamico e aggiustare con il sale. Far raffreddare almeno 60 min e aggiungere il prezzemolo sminuzzato, impiattare in ciotoline e decorare con i semini di sesamo.

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Segue la voglia di gelatine e le proprietà rinfrescanti dell’agar agar sono ideali per il periodo estivo. Ogni volta trovo delle forme nuove e mi diverto a farle uscire dallo stampo e tagliarle nei modi più insoliti, le mie gelatine sono molto compatte e la geometria nel piatto incuriosisce sempre. I colori sono altrettanto importanti, scegliete il colore e trovate la frutta migliore per la vostra creazione. Un centrifugato o un semplice succo di frutta basta per una gustosa e curiosa gelatina ottima anche a fine pasto. Attenzione però con la frutta troppo acidula e al limone che non permette all’agar agar di gelificare correttamente.

- 400ml di succo dei Sette Nani (centrifugato d’uva, mele, carote, pere, mirtilli, fragole, rosa canina, olivello spinoso)
- 10g di cranberries disidratati (mirtilli rossi)
- 2 cucchiaini di agar agar
- 1 cucchiaio di sciroppo d’acero (facoltativo)

Ammollare i cranberries in 100ml di acqua per 30min, scolare bene conservando l’acqua di ammollo. Sciogliere i due cucchiaini abbondanti di agar agar nell’acqua di ammollo e portare lentamente ad ebollizione, continuare a girare e far addensare per 2 min. Spegnere il fuoco e aggiungere il centrifugato di frutta che deve essere a temperatura ambiente, mescolare bene e aggiungere dello sciroppo d’acero se si vuole una gelatina molto dolce. Versare in uno stampo grande e far raffreddare per 2 ore. Al termine capovolgere la gelatina e tagliare i cilindretti con un coppapasta. Servire con qualche cranberries reidratato.

  
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